Predlog jelovnika za post (i smernice za vegeterijance)

 

Ovaj predlog jelovnika smo dobili od Darka Živanovića. Spisak je napravio njegov nutricionista, a Darko ga nesebično podelio sa nama. Takođe, ovo može da posluži i vegetarijancima kako da sebi osmisle jelovnik, bez obzira na post.

Doručak:

Hleb (Napravite hleb od integralnog ovsenog i ražanog brasna, dodajte malo ulja, sode bikarbone i prašak za pecivo, vode. Testo podelite na delove i izvaljajte u loptice i stavite na pleh. Pomešajte ulje i izgnječen beli luk, mleveni lan, golicu, biber, bosiljak i premažite testo ). Uz hleb možete da pojedete domaći ajvar (bez šećera i sirćeta) i avokado.
Proja ( heljdino i integralno ovseno brašno ) sa blitvom ili sa pečurkama; (umesto mleka ide kisela voda).
Palačinke ( heljdino i integralno ovseno brašno ili od speltinog brašna ), ajvar, biljni namaz ili sa nekim povrćem.
Žitarice od celog zrna – sa bademom ili sa lešnikom
Beskvasni hleb + neki namaz (biljni namaz od maslina, namaz od susama, od bundevinog semena) sa salatom.
Kačamak (napravljen sa heljdinim brašnom ili sa speltinim grizom) sa bademovim mlekom.
Pita od heljdinih kora sa povrćem (sa tikvicama ili sa plavim patlidžanom ili sa zeljem ili sa kiselim kupusom ).
Palačinke – Testo spraviti od heljdinog i speltinog brašna, one mogu biti slane (sa biljnim namazom-susamovim tanom + mešana salata ) ili slatke (domaći eurokrem – kokosovo ulje 125 g, kakao, ciment, kardamon, korijander, rogač ( malo ), stevia, badem ili lešnik sirov 4-5 kom., semenke-susam i suncokret).
Integralna testenina sa povrćem i humusom.
Dovoljno je odabrati 3 kombinacije i njih kombinovati na nedeljnom nivou.

Ručak

Brokoli i karfiol sa pečurkama – (Iseckati crni luk i šampinjone, propržiti ih u šerpi. Brokoli i karfiol iskidati na cvetiće pa dodati šampinjonima. Naliti domaću supu i kuvati 20 minuta.Paradajz iseći na kriške (salata) i posuti sirovim suncokretom).
Ćufte od sočiva sa tikvicama – ( Sočivo potopiti da stoji u vodi oko 6 sati ili preko noći, zatim samleti u blenderu, dodati rendanu tikvicu i dodati začine (mirođija, peršun, biber, majčina dušica…) .Smesu ređati u obliku ćufti na pleh namazan uljem ili na pek papir. Blitvu iseckati na sitno, preko nje dodati usitnjen beli luk i susam; Ovo stavite na pleh i blago zapecite.
Punjene parpike sa dinstanim tikvicama i prazilukom – bez pirinča.
Punjene tikvice sa dinstanim pečurkama – bez pirinča.
Salata (grilovano, bareno i sveže povrće ) sa 30 g badema ili lešnika (sirovi) 1x nedeljno ili sa sirom 1x nedeljno.
Kinoa obarena pa prodinstana na praziluku sa povrćem ili sa pečurkama dva puta nedeljno maksimalno.
Grilovane pečurke sa grilovanim povrćem (npr. Grilovana bukovača)- preliveno maslinovim uljem-hladno ceđenim).
Zelena boranija sa mešanom salatom (bez zaprške).
Punjene paprika sa crvenim pasuljem (prodinstati crveni pasulj sa prazilukom, napuniti paprike I preliti sokom od paradajza).
Crveni ili šareni pasulj sa mešanom salatom (bez zaprške).
Domaće supe ili čorbe (bez zaprške i bez rezenaca).
Musaka od pečenih paprika I kinoe sa prazilukom I začinima po ukusu.
Kiseli kupus (sarma,podvarak,salata sa crvenom paprikom) – bez pirinča.
Ribu uključite danima kada je dozvoljeno.
Mahunarke možete da jedete češće, pogotovo danima kada je post na vodi.
Grilovane pečurke dva puta nedeljno.
Šargarepa, celer i cvekla mogu da se ubace u jelo zbog ukusa, ali da se izvade nakon termičke obrade, mogu da se jedu sveži.

Večera

Grilovano provrće 2 vrste (zeleno povrće – tikvice i plavi parlidžan, tikvice i zelena paprika).
Kinoa sa brokolijem (prethodno obarena kinoa pa prodinstana na praziluku) – 2x nedeljno.
Sveza salata napravljena od 2 vrste zelenog povrća, začinjena susamom, hladno ceđenim uljem od koštica grožđa (1 kafena kašičica ulja).
Grilovane pečurke (npr. Šampinjoni) sa salatom.
Potaž od brokolija ( skuvan brokoli izblendirati sa začinima), zelena salata sa šakom bundevinog semena (uveče ne koristiti bademe ili lešnike).
Grilovane tikvice sa namazom od humusa + zelena salata.
Zelena boranija sa salatom 2x nedeljno.
Čorba od tikvica sa mlevenim susamom i lanom.
Riba danima kada je dozvoljena.

NAPOMENE

Badem ili lešnik uz doručak ili uz ručak 30 g (3 x nedeljno).
Razmak između obroka da bude 5-5.30 sati, u tom razmaku možete da popijete limunadu, vodu, biljne čajeve.
Tečnost uvek da bude 30 minuta pre ili posle obroka, trudite se da uz obrok ne bude puno tečnosti.
Umesto sirćeta koristite limunov sok.
Što više koristite začine.